Cómo combatir el desfase horario: consejos prácticos que realmente funcionan
Por Phoebe Yu, fundadora y directora ejecutiva de ettitude
Para muchos, la temporada navideña es sinónimo de viajes. A menudo de largas distancias.
Como ciudadana australiana nacida en China que vive en los EE. UU., puede imaginar las distancias que recorro para ver a mis amigos y familiares. Si a eso le sumo mis viajes de negocios, reuniones con proveedores y socios potenciales,
los vuelos de 12 a 15 horas son la norma.
Necesitaba encontrar la manera de descansar en los vuelos y evitar el desfase horario, o al menos minimizar su impacto. He recopilado y probado una serie de consejos que me han ayudado a mí y a muchos otros. Y ahora quiero compartir esos consejos con ustedes.
Por qué es importante planificar con antelación
En el siglo XVIII, Benjamin Franklin popularizó el dicho: “Más vale prevenir que curar”. Más de 2000 años antes, un famoso texto médico chino afirmaba que los médicos superiores previenen las enfermedades, los médicos mediocres tratan las enfermedades inminentes y los médicos inferiores curan las enfermedades.
Sabemos desde hace mucho tiempo que cuanto antes se aborde un problema, más fácil será manejarlo.
Cómo evitar el desfase horario al reservar su vuelo
Puede minimizar los efectos del desfase horario desde la fase de reserva. O incluso antes.
Elija el vuelo adecuado para favorecer su ritmo circadiano
Si es un vuelo largo y cree que puede dormir una cantidad decente de horas, intente volar durante la noche. Esto aprovecha la expectativa de su cuerpo de dormir a la hora habitual.
Si no tiene facilidad para dormir, puede volar durante el día e intentar avanzar con algo de trabajo.
Por supuesto, ayuda si ya tiene buenos hábitos de sueño.
Establezca hábitos de sueño constantes antes de viajar
La National Sleep Foundation analizó una serie de estudios sobre el sueño y llegó al consenso de que unos horarios de sueño regulares conducen a un mejor descanso.
Se ha demostrado que acostarse a una hora regular mejora la calidad del sueño al:
-
Regular su ritmo circadiano: un horario de sueño regular mantiene sincronizado el reloj interno de 24 horas de su cuerpo, o ritmo circadiano. Esto ayuda a asegurar que sienta sueño en el momento adecuado y se despierte de forma natural.
-
Mejorar la regulación hormonal: la constancia ayuda a la liberación constante de hormonas inductoras del sueño como la melatonina y hormonas de despertar como el cortisol.
-
Aumentar la eficiencia del sueño: la investigación muestra que un horario de sueño constante está asociado con una menor latencia del sueño (el tiempo que se tarda en quedarse dormido) y una mayor eficiencia del sueño.
-
Optimizar otras funciones corporales: un horario de sueño regular favorece los procesos de restauración del cuerpo, como la reparación celular y la limpieza cerebral, y mejora el almacenamiento de memoria.
-
Potenciar la salud física: unos horarios de sueño regulares están relacionados con una mejor salud cardiovascular y metabolismo de la glucosa, mientras que se ha demostrado que un sueño irregular interrumpe la regulación de la presión arterial y aumenta la inflamación.
Así que hágase un favor e intente hacer que sus horarios de sueño sean más constantes, especialmente si está a punto de tomar un vuelo de larga distancia.
Consejos de prevención del desfase horario antes del vuelo
Además de programar su sueño, también puede programar sus comidas. El momento en que comemos también está relacionado con el ritmo circadiano del cuerpo.
Utilice los horarios de las comidas para restablecer su reloj interno
La investigación muestra que evitar las comidas nocturnas antes de volar es útil en este sentido. Podría saltarse la cena a bordo.
Si su médico está de acuerdo, incluso puede intentar ayunar de 14 a 16 horas antes de llegar a su destino.
También hay investigaciones que sugieren que si evita las comidas nocturnas y toma un desayuno abundante una vez que llega a su destino, es aún mejor.
Una vez que llegue, trate de adaptarse a los horarios de comidas locales y realice sus comidas según el horario local.
Cómo dormir en un avión (incluso en clase turista)
Dormir en un tubo de metal ruidoso es difícil. Es aún más difícil si no puede acostarse. Así que he aprendido a aplicar muchas estrategias diferentes al problema.
Bloquee la luz con un buen antifaz
El tercer factor principal que influye en nuestro ritmo circadiano es la exposición a la luz. Las luces brillantes (especialmente la luz azul) le dicen al cuerpo que es hora de estar despierto.
Es por eso que uso nuestros antifaces.
Están hechos con nuestro característico satén CleanBamboo®, que es famoso por ser lujoso al tacto. ¡Eso es una buena noticia cuando se coloca algo en un área tan sensible como los ojos!
Reduzca el ruido con auriculares o tapones de silicona para los oídos
Me gusta usar auriculares con cancelación de ruido. Y he descubierto que las opciones que cubren la oreja son mejores para bloquear el ruido que las versiones intraurales. Incluso cuando están apagados, siguen bloqueando mucho ruido.
Los tapones para los oídos son otra opción, y aquí los de tipo masilla de silicona moldeable son los mejores que he probado. A menudo parecen pequeñas gotas de cera que se ajustan sobre el canal auditivo, en lugar de introducirse en él. Eso significa que son menos invasivos y bloquean más sonido. Lleva un poco de tiempo aprender a moldearlos, pero una vez que están seguros, nada supera su reducción de ruido.
Sostenga su cuello con la almohada de viaje adecuada
He visto muchos enfoques para sostener la cabeza y el cuello durante un vuelo. Algunas personas no necesitan nada más que el reposacabezas de su asiento. Me gusta llevar una almohada de cuello en forma de U. Mi marido jura por un sistema que sujeta la frente al reposacabezas. A mi cofundadora le encanta la Trtl.
Hay mucha variabilidad aquí, por lo que es difícil hacer recomendaciones generales en esta categoría. Pero si va a usar una almohada, puede hacerla más cómoda añadiendo una de nuestras fundas. Una vez que termine el vuelo, también puede ponerla sobre la almohada en el hotel u otro alojamiento.
Regule la temperatura para dormir mejor durante el vuelo
No tiene control sobre la temperatura en la cabina. Y a menudo es bastante fría. Un chal cómodo es una excelente y flexible manera de mantenerse abrigado. Nuestros chales de cachemir vegano son perfectos para este trabajo. Aíslan bien y se sienten increíblemente suaves.
Los uso todo el tiempo, incluso cuando no viajo, así que es como llevarme las comodidades del hogar conmigo.
Cómo adaptarse rápidamente a una nueva zona horaria después de aterrizar
Sincronícese inmediatamente con las comidas y horas de sueño locales
Como se mencionó anteriormente, trate de adaptarse al horario local tanto como sea posible. Intente evitar tomar siestas durante el día si puede. Cuando llegue la noche, debería ser más fácil dormir.
Si debe tomar una siesta, intente limitarla a 20-30 minutos y use una alarma para despertarse. De lo contrario, corre el riesgo de sentirse peor al despertar.
Obtenga luz solar matutina para restablecer su ritmo circadiano
Intente recibir algo de luz solar durante el día, especialmente por la mañana. Esto es por la misma razón por la que evita la luz cuando quiere indicarle al cuerpo que descanse: restablece su ritmo circadiano.
Mi kit esencial de sueño para viajes (aprobado por la fundadora)
Me doy cuenta de que no siempre es posible llevar un juego de sábanas completo. (Cuando puedo, simplemente lo pongo sobre las sábanas existentes).
Pero como mencioné anteriormente, siempre viajo al menos con un juego de nuestras fundas de almohada. Son lo suficientemente compactas como para que siempre pueda meterlas en algún lugar. Pero lo que es más importante, si tengo que elegir un solo lugar para tener la tela más agradable para la piel, tengo que elegir la cabeza. La piel de su rostro es más delicada que la del resto de su cuerpo, y una funda de almohada más suave también marca una diferencia notable en el cabello, ayudando a minimizar el encrespamiento y los nudos causados por la fricción durante la noche.
También siempre llevo un antifaz por si la habitación no está lo suficientemente oscura.
Y mi tercera herramienta versátil es nuestro chal de cachemir vegano. Especialmente cuando voy a un lugar frío.
Preguntas frecuentes (FAQ)
Aquí hay respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre cómo vencer el desfase horario y mantenerse fresco mientras viaja.
¿Qué causa exactamente el desfase horario?
El desfase horario es un trastorno temporal del sueño que ocurre cuando viaja rápidamente a través de múltiples zonas horarias. La causa principal es la interrupción del reloj interno de 24 horas de su cuerpo, o ritmo circadiano. Su reloj interno, regido por señales como la luz y las horas de las comidas, permanece ajustado a la hora de su ciudad de partida, lo que genera confusión cuando llega a su nuevo destino y a su horario de luz diurna y sueño.
¿Cuánto tiempo lleva superar el desfase horario?
Aunque varía de persona a persona, una regla general común es que su cuerpo necesita aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada para ajustarse por completo. Por ejemplo, cruzar seis zonas horarias puede provocar síntomas significativos de desfase horario durante unos 6 días. Sin embargo, implementar consejos efectivos de prevención del desfase horario (como los compartidos en este artículo) puede acelerar significativamente el proceso de ajuste.
¿Cuál es el mejor consejo para prevenir el desfase horario?
La estrategia más efectiva es comenzar a ajustar su horario de sueño y comidas antes incluso de salir, combinado con una sincronización inmediata con la nueva zona horaria al llegar. Específicamente:
-
Antes de volar: Duerma de forma constante. Para viajes de larga distancia, cambie gradualmente su hora de acostarse acercándola al horario de su destino.
-
Al llegar: Expóngase inmediatamente a la luz solar matutina y realice sus comidas según la hora local.
¿Ayuda realmente el ayuno antes o durante un vuelo con el desfase horario?
Algunas investigaciones sugieren que el horario de las comidas puede actuar como un reloj interno secundario. Un ayuno temporal (por ejemplo, 14–16 horas) programado de modo que su primera comida rompa el ayuno a la hora del desayuno del destino puede ayudar a restablecer rápidamente el reloj metabólico del cuerpo, ayudando a su ajuste del ritmo circadiano. Consulte siempre a su médico antes de comenzar un régimen de ayuno.
¿Cuáles son los mejores productos para ayudarme a dormir en un avión?
Para crear un entorno de sueño óptimo en un avión ruidoso y luminoso, concéntrese en bloquear las distracciones sensoriales:
-
Luz: Un antifaz cómodo y de alta calidad (como nuestra mascarilla de satén característica) es esencial.
-
Ruido: Use auriculares con cancelación de ruido o tapones de silicona moldeables.
-
Temperatura: Un chal o manta suave y aislante (como nuestro chal de cachemir vegano) le ayuda a regular la temperatura de su cuerpo, lo cual es crucial para conciliar y mantener el sueño.
¿Debo tomar una siesta al llegar si estoy extremadamente cansado?
Es mejor evitar las siestas largas durante el día local, ya que esto puede interferir gravemente con su capacidad para dormir profundamente cuando llega la noche local. Si absolutamente necesita descansar, mantenga la siesta muy corta (20–30 minutos, a menudo llamada "siesta reparadora") y configure una alarma para despertarse.
¿Algún consejo para evitar el desfase horario cuando se viaja con niños?
Mi cofundadora Kat Dey a menudo viaja por todo el mundo con sus dos hijos, y en muchos viajes de larga distancia. Ha aprendido que la mayoría de las estrategias de desfase horario para adultos también funcionan para los niños, con algunos ajustes específicos para ellos.
Apunte a vuelos nocturnos siempre que sea posible.
Es mucho más fácil para los niños restablecerse cuando el tramo más largo del viaje coincide con su ventana de sueño normal. Deles la cena antes de abordar para que pueda saltarse el servicio de comidas a bordo y maximizar el tiempo de sueño ininterrumpido.
Prepare a los niños para un descanso real en el avión.
Minimice el tiempo frente a la pantalla, atenúe el entorno y recree una rutina de acostarse familiar tanto como sea posible. Los antifaces, los tapones para los oídos de cera, las mantas suaves y las almohadas pequeñas de casa les dan a los niños comodidad y señales sensoriales de que es hora de dormir. Muchos padres, incluida Kat, descubren que sus hijos naturalmente terminan durmiendo a medias en su asiento y a medias en el regazo de sus padres; sea lo que sea que funcione, aprovéchelo.
Proteja los oídos pequeños durante el despegue y el aterrizaje.
Enseñe a los niños a tomar agua o tragar durante los cambios de presión para ayudar a prevenir el dolor de oído y hacer que todo el vuelo sea más suave para todos.
Siga el horario local tan pronto como aterrice.
Al igual que los adultos, los niños se ajustan más rápido cuando se cambian inmediatamente las comidas y actividades a la zona horaria de destino. Si tienen hambre, aliméntelos, incluso si usted está ayunando para controlar su propio ritmo circadiano. Los cuerpos de los niños manejan los viajes de manera diferente, y mantenerlos cómodos acelera el ajuste para toda la familia.
Traiga comodidad, mantenga las rutinas ligeras y sea flexible.
Un poco de preparación ayuda mucho: horarios de vuelo amigables con el sueño, comodidades acogedoras del hogar, transiciones simples y señales de hambre dirigidas por los niños ayudan a que los pequeños se acomoden más rápidamente, para que toda la familia pueda disfrutar del viaje con un desfase horario mínimo.
