Cómo combatir el jet lag: consejos prácticos que realmente funcionan

Cómo combatir el jet lag: consejos prácticos que realmente funcionan

Por Phoebe Yu, fundadora y directora ejecutiva de ettitude

Para muchos, la temporada navideña significa viajar. A menudo, largas distancias.

Como ciudadano australiano nacido en China y residente en EE. UU., se pueden imaginar las distancias que recorro para ver a mis amigos y familiares. A eso hay que sumarle mis viajes de negocios, reuniones con proveedores y socios potenciales,

Los vuelos de 12 a 15 horas son lo normal.

Necesitaba descubrir cómo descansar en los vuelos y evitar el jet lag, o al menos minimizar su impacto. He recopilado y probado diversos consejos que me han ayudado a mí y a muchos otros. Y ahora quiero compartirlos contigo.

Por qué es importante planificar con anticipación

En el siglo XVIII, Benjamin Franklin popularizó el dicho: «Más vale prevenir que curar». Más de 2000 años antes, un famoso texto médico chino afirmaba que los médicos superiores previenen enfermedades, los médicos mediocres tratan enfermedades inminentes y los médicos inferiores curan enfermedades.

Sabemos desde hace mucho tiempo que cuanto antes se aborde un problema, más fácil será solucionarlo.

Cómo evitar el jet lag al reservar tu vuelo

Puedes minimizar los efectos del jet lag desde el momento de la reserva. O incluso antes.

Elige el vuelo adecuado para tu ritmo circadiano

Si es un vuelo largo y crees que podrás dormir lo suficiente, intenta volar durante la noche. Esto aprovecha la expectativa de tu cuerpo de dormir a la hora habitual.

Si no eres de los que duermen bien, puedes volar durante el día e intentar realizar algo de trabajo.

Por supuesto, ayuda si ya tienes buenos hábitos de sueño.

Cree hábitos de sueño consistentes antes de viajar

La Fundación Nacional del Sueño analizó una serie de estudios sobre el sueño y llegó al consenso de que dormir en horarios regulares conduce a un mejor sueño.

Se ha demostrado que acostarse a una hora regular mejora la calidad del sueño.

• Regulación del ritmo circadiano: Un horario de sueño regular mantiene sincronizado el reloj interno de 24 horas, o ritmo circadiano. Esto ayuda a garantizar que sientas sueño en el momento adecuado y te despiertes de forma natural.

• Mejora la regulación hormonal: la constancia ayuda a la liberación constante de hormonas que inducen el sueño, como la melatonina, y de hormonas que nos despiertan, como el cortisol.

• Aumentar la eficiencia del sueño: las investigaciones muestran que un horario de sueño constante está asociado con una latencia del sueño más corta (el tiempo que lleva conciliar el sueño) y una mayor eficiencia del sueño.

• Optimización de otras funciones corporales: un horario de sueño regular favorece los procesos restaurativos del organismo, como la reparación celular y la limpieza del cerebro, y mejora el almacenamiento de la memoria.

• Mejora la salud física: dormir en horarios regulares está relacionado con una mejor salud cardiovascular y un mejor metabolismo de la glucosa, mientras que se ha demostrado que dormir de forma inconsistente altera la regulación de la presión arterial y aumenta la inflamación.

Así que hazte un favor y trata de que tus horarios de sueño sean más constantes, especialmente si estás a punto de tomar un vuelo de larga distancia.

Consejos para prevenir el jet lag antes de un vuelo

Además de programar tus horas de sueño, también puedes programar tus comidas. El momento en que comemos también está relacionado con el ritmo circadiano del cuerpo.

Utilice el horario de las comidas para restablecer su reloj interno

Las investigaciones demuestran que evitar las cenas tardías antes de volar es útil. Podrías saltarte la cena a bordo.

Si a tu médico le parece bien, puedes incluso intentar ayunar durante 14 a 16 horas antes de llegar a tu destino.

También hay investigaciones que sugieren que si evitas las comidas tardías por la noche y tomas un gran desayuno al llegar a tu destino, es aún mejor.

Una vez que llegue, intente adaptarse a los horarios de comida locales y coma sus comidas según el horario local.

Cómo dormir en un avión (incluso en clase económica)

Dormir en un tubo metálico ruidoso es difícil. Es aún más difícil si no puedes acostarte. Así que he aprendido a usar muchas estrategias diferentes para solucionar el problema.

Bloquea la luz con un buen antifaz

El tercer factor principal que influye en nuestro ritmo circadiano es la exposición a la luz. Las luces brillantes (especialmente la luz azul) indican al cuerpo que es hora de despertar.

Por eso uso nuestras mascarillas para ojos .

Están hechos con nuestro satén CleanBamboo®, famoso por su suavidad al tacto. ¡Una gran ventaja para una zona tan sensible como los ojos!

Reduce el ruido con auriculares o tapones de silicona

Me gusta usar auriculares con cancelación de ruido. Y he descubierto que los auriculares circumaurales bloquean mejor el ruido que los intraaurales. Incluso apagados, bloquean bastante ruido.

Los tapones para los oídos son otra opción, y en este caso, los de silicona moldeable son los mejores que he probado. Suelen parecer pequeñas bolitas de cera que se ajustan al canal auditivo, en lugar de adherirse a él. Esto significa que son menos invasivos y bloquean más el sonido. Lleva un tiempo aprender a moldearlos, pero una vez ajustados, la reducción de ruido es incomparable.

Apoye su cuello con la almohada de viaje adecuada

He visto muchas maneras de apoyar la cabeza y el cuello durante un vuelo. Algunas personas solo necesitan el reposacabezas del asiento. Me gusta llevar una almohada cervical en forma de U. Mi esposo está convencido de un sistema que sujeta la frente al reposacabezas con correas. A mi cofundador le encanta el Trtl .

Hay mucha variabilidad, por lo que es difícil hacer recomendaciones generales en esta categoría. Pero si va a usar almohada, puede hacerla más cómoda añadiendo una de nuestras fundas. Una vez finalizado el vuelo, también puede colocarla sobre la almohada en el hotel o en otro alojamiento.

Regule la temperatura para un mejor sueño durante el vuelo

No tienes control sobre la temperatura en la cabina. Y suele ser bastante fría. Un abrigo cómodo es una forma estupenda y flexible de abrigarse. Nuestros abrigos veganos de cachemira son perfectos para esto. Aíslan bien y son increíblemente suaves.

Los uso todo el tiempo, incluso cuando no estoy viajando, así que es como llevar conmigo las comodidades del hogar.

Cómo adaptarse rápidamente a una nueva zona horaria después de aterrizar

Sincronización inmediata con horarios locales de comidas y sueño

Como ya se mencionó, intenta adaptarte al horario local lo máximo posible. Si puedes, evita las siestas durante el día. Al llegar la noche, debería ser más fácil conciliar el sueño.

Si debe tomar una siesta, intente limitarla a 20-30 minutos y use una alarma para despertarse. De lo contrario, corre el riesgo de sentirse peor al despertar.

Recibe la luz del sol de la mañana para restablecer tu ritmo circadiano

Intenta tomar algo de sol durante el día, especialmente por la mañana. Esto se debe a la misma razón por la que evitas la luz cuando quieres indicarle al cuerpo que descanse: restablece tu ritmo circadiano.

Mi kit esencial para dormir en viajes (aprobado por el fundador)

Sé que no siempre es posible llevar un juego de sábanas completo. (Cuando puedo, simplemente lo pongo sobre las sábanas que ya tengo).

Pero como mencioné antes, siempre viajo con al menos un juego de fundas de almohada. Son tan compactas que siempre puedo guardarlas en algún sitio. Pero lo más importante, si tengo que elegir solo un lugar para tener la tela más suave con la piel, me quedo con la cabeza. La piel del rostro es más delicada que la del resto del cuerpo, y una funda de almohada más suave también marca una diferencia notable en el cabello, ya que ayuda a minimizar el frizz y los nudos causados ​​por la fricción durante la noche.

También llevo siempre un antifaz en caso de que la habitación no esté lo suficientemente oscura.

Y mi tercera y versátil herramienta es nuestro chal vegano de cachemira. Sobre todo cuando voy a un lugar frío.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Aquí encontrará respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo vencer el jet lag y mantenerse fresco mientras viaja.

¿Qué causa exactamente el jet lag?

El jet lag es un trastorno temporal del sueño que se produce al viajar rápidamente a través de varias zonas horarias. La causa principal es la alteración del reloj interno de 24 horas, o ritmo circadiano. Este reloj interno, regulado por señales como la luz y los horarios de las comidas, se mantiene sincronizado con la hora de la ciudad de origen, lo que genera confusión al llegar a su nuevo destino y su horario de luz y sueño.

¿Cuánto tiempo se tarda en superar el jet lag?

Aunque varía según la persona, una regla general es que el cuerpo necesita aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada para adaptarse por completo. Por ejemplo, cruzar seis zonas horarias puede provocar síntomas de jet lag significativos durante unos seis días. Sin embargo, implementar consejos eficaces para prevenir el jet lag (como los que se comparten en este artículo) puede acelerar significativamente el proceso de adaptación.

¿Cuál es el mejor consejo para prevenir el jet lag?

La estrategia más eficaz es empezar a ajustar tu horario de sueño y comidas incluso antes de partir, y sincronizarlo inmediatamente con la nueva zona horaria al llegar. En concreto:

• Antes de volar: Duerma bien. Para viajes largos, adapte gradualmente su hora de acostarse al horario de su destino.

• A su llegada: expóngase inmediatamente a la luz del sol de la mañana y coma sus comidas según la hora local.

¿El ayuno antes o durante un vuelo realmente ayuda con el jet lag?

Algunas investigaciones sugieren que el horario de las comidas puede actuar como un reloj interno secundario. Un ayuno temporal (por ejemplo, de 14 a 16 horas) programado de modo que la primera comida rompa el ayuno a la hora del desayuno del destino puede ayudar a restablecer rápidamente el reloj metabólico corporal, facilitando el ajuste del ritmo circadiano. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ayuno.

¿Cuáles son los mejores productos para ayudarme a dormir en un avión?

Para crear un entorno de sueño óptimo en un avión ruidoso y brillante, concéntrese en bloquear las distracciones sensoriales:

• Luz: Una máscara para ojos cómoda y de alta calidad (como nuestra exclusiva máscara de satén ) es esencial.

• Ruido: utilice auriculares con cancelación de ruido o tapones de silicona moldeables.

• Temperatura: Una manta o envoltorio suave y aislante (como nuestro envoltorio de cachemira vegano ) te ayuda a regular tu temperatura corporal, lo cual es crucial para conciliar el sueño y permanecer dormido.

¿Debo tomar una siesta al llegar si estoy extremadamente cansado?

Es mejor evitar las siestas largas durante el día, ya que pueden afectar gravemente tu capacidad para dormir profundamente al anochecer. Si necesitas descansar, haz una siesta muy corta (20-30 minutos, a menudo llamada "siesta rápida") y pon una alarma para despertarte.

¿Algún consejo para evitar el jet lag cuando viajas con niños?

Mi cofundadora, Kat Dey, viaja a menudo por todo el mundo con sus dos hijos y realiza numerosos viajes de larga distancia. Ha aprendido que la mayoría de las estrategias para el jetlag en adultos también funcionan para los niños, con algunas modificaciones específicas para ellos.

Intente realizar vuelos nocturnos siempre que sea posible.

Es mucho más fácil para los niños recuperarse cuando el tramo más largo del viaje coincide con su periodo de sueño habitual. Aliméntelos antes de embarcar para evitar el servicio de comida a bordo y maximizar su tiempo de sueño ininterrumpido.

Prepare a los niños para un verdadero descanso en el avión.

Minimiza el tiempo frente a la pantalla, atenúa la luz y recrea una rutina familiar para dormir lo más que puedas. Antifaces, tapones de cera, mantas suaves y almohadas pequeñas de casa brindan a los niños comodidad y señales sensoriales de que es hora de dormir. Muchos padres, incluyendo a Kat, descubren que sus hijos terminan durmiendo la mitad en su asiento y la otra mitad en el regazo de sus padres; lo que sea que funcione, apóyate en él.

Protege los oídos de los pequeños durante el despegue y el aterrizaje.

Enseñe a los niños a beber agua o tragarla durante los cambios de presión para ayudar a prevenir el dolor de oído y hacer que el vuelo sea más tranquilo para todos.

Siga el horario local tan pronto como aterrice.

Al igual que los adultos, los niños se adaptan más rápido cuando se adaptan inmediatamente las comidas y actividades a la zona horaria de destino. Si tienen hambre, aliméntalos, incluso si estás en ayunas para gestionar tu propio ritmo circadiano. Los niños reaccionan a los viajes de forma diferente, y mantenerlos cómodos acelera la adaptación de toda la familia.

Brinda comodidad, mantén rutinas livianas y sé flexible.

Un poco de preparación ayuda mucho: horarios de vuelo que favorezcan el sueño, comodidades acogedoras en el hogar, transiciones simples y señales de hambre transmitidas por los niños ayudan a que estos se acomoden más rápidamente, para que toda la familia pueda disfrutar del viaje con un desfase horario mínimo.