Comment vaincre le décalage horaire : des conseils pratiques qui fonctionnent vraiment
Par Phoebe Yu, fondatrice et PDG d'ettitude
Pour beaucoup, la période des fêtes est synonyme de voyage. Souvent sur de longues distances.
En tant que citoyenne australienne née en Chine et vivant aux États-Unis, vous pouvez imaginer les distances que je parcours pour voir mes amis et ma famille. Ajoutez à cela mes voyages d'affaires, mes réunions avec des fournisseurs et des partenaires potentiels,
les vols de 12 à 15 heures sont la norme.
J'ai dû trouver comment me reposer pendant les vols et éviter le décalage horaire, ou du moins en minimiser l'impact. J'ai rassemblé et testé une série de conseils qui m'ont aidée, ainsi que beaucoup d'autres. Et maintenant, je souhaite partager ces astuces avec vous.
Pourquoi il est important de planifier à l'avance
Au XVIIIe siècle, Benjamin Franklin a popularisé le dicton : « Mieux vaut prévenir que guérir. » Plus de 2 000 ans avant cela, un célèbre texte médical chinois affirmait que les médecins supérieurs préviennent la maladie, les médecins médiocres traitent la maladie imminente et les médecins inférieurs guérissent la maladie.
Nous savons depuis longtemps que plus un problème est abordé tôt, plus il est facile à gérer.
Comment éviter le décalage horaire lors de la réservation de votre vol
Vous pouvez minimiser les effets du décalage horaire dès l'étape de la réservation. Ou même avant.
Choisissez le bon vol pour soutenir votre rythme circadien
S'il s'agit d'un long vol et que vous pensez pouvoir dormir suffisamment, essayez de voyager de nuit. Cela tire parti de l'attente de votre corps à dormir à l'heure habituelle.
Si vous ne dormez pas facilement, vous pouvez voyager pendant la journée et essayer de travailler un peu.
Bien sûr, il est utile d'avoir déjà de bonnes habitudes de sommeil.
Établissez des habitudes de sommeil cohérentes avant de voyager
La National Sleep Foundation a examiné une série d'études sur le sommeil et a atteint le consensus selon lequel des horaires de sommeil réguliers mènent à un meilleur sommeil.
Il a été démontré que se coucher à une heure régulière améliore la qualité du sommeil en :
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Régulant votre rythme circadien : un programme de sommeil régulier maintient l'horloge interne de 24 heures de votre corps, ou rythme circadien, en phase. Cela aide à vous assurer que vous avez sommeil au bon moment et que vous vous réveillez naturellement.
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Améliorant la régulation hormonale : la cohérence aide à la libération constante d'hormones induisant le sommeil comme la mélatonine et d'hormones de réveil comme le cortisol.
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Augmentant l'efficacité du sommeil : la recherche montre qu'un programme de sommeil cohérent est associé à une latence de sommeil plus courte (le temps qu'il faut pour s'endormir) et à une meilleure efficacité du sommeil.
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Optimisant d'autres fonctions corporelles : un programme de sommeil régulier soutient les processus réparateurs du corps, tels que la réparation cellulaire et le nettoyage du cerveau, et améliore la mémorisation.
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Renforçant la santé physique : des horaires de sommeil réguliers sont liés à une meilleure santé cardiovasculaire et à un meilleur métabolisme du glucose, tandis qu'il a été démontré qu'un sommeil irrégulier perturbe la régulation de la pression artérielle et augmente l'inflammation.
Alors rendez-vous service et essayez de rendre vos horaires de sommeil plus cohérents, surtout si vous êtes sur le point de prendre un vol long-courrier.
Conseils pour prévenir le décalage horaire avant le vol
En plus de gérer votre temps de sommeil, vous pouvez également gérer vos repas. Le moment où nous mangeons est également lié au rythme circadien du corps.
Utilisez le moment des repas pour réinitialiser votre horloge interne
La recherche montre qu'éviter les repas tardifs avant de prendre l'avion est utile. Vous pourriez sauter le dîner servi en vol.
Si votre médecin est d'accord, vous pouvez même essayer de jeûner pendant 14 à 16 heures avant d'arriver à destination.
Des recherches suggèrent également que si vous évitez les repas tardifs et prenez un copieux petit-déjeuner une fois arrivé à destination, c'est encore mieux.
Une fois arrivé, essayez de vous adapter aux heures de repas locales et prenez vos repas selon l'horaire local.
Comment dormir dans un avion (même en classe économique)
Dormir dans un tube métallique bruyant est difficile. C'est encore plus dur si vous ne pouvez pas vous allonger. J'ai donc appris à utiliser de nombreuses stratégies différentes pour résoudre ce problème.
Bloquez la lumière avec un bon masque de sommeil
Le troisième facteur majeur influençant notre rythme circadien est l'exposition à la lumière. Les lumières vives (en particulier la lumière bleue) disent au corps qu'il est temps d'être éveillé.
C'est pourquoi j'utilise nos masques de sommeil.
Ils sont fabriqués avec notre satin CleanBamboo® emblématique, réputé pour sa douceur luxueuse au toucher. C'est une bonne nouvelle lorsque vous appliquez quelque chose sur une zone aussi sensible que les yeux !
Réduisez le bruit avec des écouteurs ou des bouchons d'oreilles en silicone
J'aime utiliser des écouteurs à réduction de bruit. Et j'ai constaté que les modèles supra-auriculaires sont plus efficaces pour bloquer le bruit que les versions intra-auriculaires. Même lorsqu'ils sont éteints, ils bloquent encore beaucoup de bruit.
Les bouchons d'oreilles sont une autre option, et ici, le style en pâte de silicone malléable est le meilleur que j'aie testé. Ils ressemblent souvent à de petites boules de cire qui s'adaptent sur votre conduit auditif plutôt que d'y être insérées. Cela signifie qu'ils sont moins invasifs et bloquent plus de son. Il faut un peu de temps pour apprendre à les mouler, mais une fois qu'ils sont bien en place, rien ne bat la réduction du bruit.
Soutenez votre cou avec le bon oreiller de voyage
J'ai vu de nombreuses approches pour soutenir la tête et le cou pendant un vol. Certaines personnes n'ont besoin de rien de plus que l'appui-tête de leur siège. J'aime apporter un oreiller de cou en forme de U. Mon mari ne jure que par un système qui attache le front à l'appui-tête. Ma cofondatrice adore le Trtl.
Il y a beaucoup de variabilité ici, il est donc difficile de faire des recommandations générales dans cette catégorie. Mais si vous utilisez un oreiller, vous pouvez le rendre plus confortable en ajoutant l'une de nos taies d'oreiller. Une fois le vol terminé, vous pouvez également la mettre sur l'oreiller à l'hôtel ou dans votre autre hébergement.
Régulez la température pour un meilleur sommeil en vol
Vous n'avez aucun contrôle sur la température dans la cabine. Et elle est souvent un peu fraîche. Un châle confortable est un excellent moyen flexible de rester au chaud. Nos châles en cachemire végétalien sont parfaits pour cela. Ils isolent bien et sont incroyablement doux au toucher.
Je les utilise tout le temps, même quand je ne voyage pas, donc c'est comme si j'emportais le confort de la maison avec moi.
Comment s'adapter rapidement à un nouveau fuseau horaire après l'atterrissage
Synchronisez-vous immédiatement avec les repas et heures de sommeil locaux
Comme mentionné précédemment, essayez de vous adapter à l'horaire local autant que possible. Essayez d'éviter de faire la sieste pendant la journée si vous le pouvez. Lorsque la nuit arrive, il devrait être plus facile de dormir.
Si vous devez faire une sieste, essayez de la limiter à 20-30 minutes et utilisez une alarme pour vous réveiller. Sinon, vous risquez de vous sentir plus mal au réveil.
Obtenez la lumière du soleil matinal pour réinitialiser votre rythme circadien
Essayez de profiter de la lumière du soleil pendant la journée, surtout le matin. C'est pour la même raison que vous évitez la lumière lorsque vous voulez signaler au corps qu'il est temps de se reposer : cela réinitialise votre rythme circadien.
Mon kit de voyage essentiel pour le sommeil (approuvé par la fondatrice)
Je réalise qu'il n'est pas toujours possible d'apporter une parure de lit complète. (Quand je peux, je la mets simplement sur les draps existants.)
Mais comme je l'ai mentionné plus tôt, je voyage toujours avec au moins une paire de nos taies d'oreiller. Elles sont assez compactes pour que je puisse toujours les glisser quelque part. Mais plus important encore, si je dois choisir un seul endroit pour avoir le tissu le plus doux pour la peau, je dois choisir la tête. La peau de votre visage est plus délicate que le reste de votre corps, et une taie d'oreiller plus lisse fait également une différence notable pour les cheveux, aidant à minimiser les frisottis et les nœuds causés par la friction pendant la nuit.
J'apporte aussi toujours un masque de sommeil au cas où la pièce ne serait pas assez sombre.
Et mon troisième outil polyvalent est notre châle en cachemire végétalien. Surtout quand je vais dans un endroit froid.
Foire aux questions (FAQ)
Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur la façon de vaincre le décalage horaire et de rester en forme pendant les voyages.
Qu'est-ce qui cause exactement le décalage horaire ?
Le décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil qui survient lorsque vous voyagez rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires. La cause principale est la perturbation de l'horloge interne de 24 heures de votre corps, ou rythme circadien. Votre horloge interne, régie par des signaux tels que la lumière et les heures de repas, reste réglée sur l'heure de votre ville de départ, ce qui entraîne une confusion lorsque vous arrivez à votre nouvelle destination et à son calendrier de jour et de sommeil.
Combien de temps faut-il pour se remettre du décalage horaire ?
Bien que cela varie d'une personne à l'autre, une règle empirique courante est que votre corps a besoin d'environ un jour par fuseau horaire traversé pour s'adapter complètement. Par exemple, traverser six fuseaux horaires peut entraîner des symptômes importants de décalage horaire pendant environ 6 jours. Cependant, la mise en œuvre de conseils efficaces de prévention du décalage horaire (comme ceux partagés dans cet article) peut considérablement accélérer le processus d'ajustement.
Quel est le meilleur conseil pour prévenir le décalage horaire ?
La stratégie la plus efficace consiste à commencer à ajuster votre programme de sommeil et de repas avant même votre départ, combiné à une synchronisation immédiate avec le nouveau fuseau horaire à l'arrivée. Plus précisément :
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Avant de voler : Dormez de manière cohérente. Pour les voyages long-courriers, décalez progressivement votre heure de coucher vers l'horaire de votre destination.
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À l'arrivée : Exposez-vous immédiatement à la lumière du soleil matinal et prenez vos repas selon l'heure locale.
Le jeûne avant ou pendant un vol aide-t-il vraiment à lutter contre le décalage horaire ?
Certaines recherches suggèrent que le moment des repas peut agir comme une horloge interne secondaire. Un jeûne temporaire (par exemple, 14 à 16 heures) programmé de sorte que votre premier repas rompe le jeûne à l'heure du petit-déjeuner de la destination peut aider à réinitialiser rapidement l'horloge métabolique du corps, aidant ainsi l'ajustement de votre rythme circadien. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de jeûne.
Quels sont les meilleurs produits pour m'aider à dormir dans un avion ?
Pour créer un environnement de sommeil optimal dans un avion bruyant et lumineux, concentrez-vous sur le blocage des distractions sensorielles :
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Lumière : Un masque de sommeil confortable et de haute qualité (comme notre masque en satin signature) est essentiel.
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Bruit : Utilisez des écouteurs à réduction de bruit ou des bouchons d'oreilles en silicone malléable.
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Température : Un châle ou une couverture isolante et douce (comme notre châle en cachemire végétalien) vous aide à réguler la température de votre corps, ce qui est crucial pour s'endormir et rester endormi.
Dois-je faire une sieste à mon arrivée si je suis extrêmement fatigué ?
Il est préférable d'éviter les longues siestes pendant la journée locale, car cela peut gravement nuire à votre capacité à dormir profondément lorsque la nuit locale arrive. Si vous avez absolument besoin de vous reposer, gardez la sieste très courte (20 à 30 minutes, souvent appelée "power nap") et réglez une alarme pour vous réveiller.
Des conseils pour éviter le décalage horaire lorsque l'on voyage avec des enfants ?
Ma cofondatrice Kat Dey voyage souvent à travers le monde avec ses deux enfants, et ce au cours de nombreux voyages long-courriers. Elle a appris que la plupart des stratégies de décalage horaire pour adultes fonctionnent aussi pour les enfants, avec quelques ajustements spécifiques aux enfants.
Visez les vols de nuit chaque fois que possible.
Il est beaucoup plus facile pour les enfants de se réinitialiser lorsque la plus longue période de voyage coïncide avec leur fenêtre de sommeil habituelle. Donnez-leur à dîner avant l'embarquement afin que vous puissiez sauter le service de repas en vol et maximiser le temps de sommeil ininterrompu.
Préparez les enfants à un vrai repos dans l'avion.
Réduisez le temps d'écran, tamisez l'environnement et recréez une routine de coucher familière autant que possible. Des masques de sommeil, des bouchons d'oreilles en cire, des couvertures douces et de petits oreillers de la maison apportent aux enfants à la fois confort et repères sensoriels indiquant qu'il est temps de dormir. De nombreux parents, dont Kat, constatent que leurs enfants finissent naturellement par somnoler à moitié sur leur siège et à moitié sur les genoux d'un parent ; quoi qu'il fonctionne, profitez-en.
Protégez les petites oreilles pendant le décollage et l'atterrissage.
Apprenez aux enfants à boire de l'eau ou à avaler pendant les changements de pression pour aider à prévenir les douleurs aux oreilles et rendre le vol plus agréable pour tout le monde.
Suivez l'horaire local dès que vous atterrissez.
Tout comme les adultes, les enfants s'adaptent plus rapidement lorsque vous décalerez immédiatement les repas et les activités sur le fuseau horaire de destination. S'ils ont faim, nourrissez-les, même si vous jeûnez pour gérer votre propre rythme circadien. Le corps des enfants gère le voyage différemment, et les garder confortables accélère l'ajustement pour toute la famille.
Apportez du confort, gardez des routines légères et restez flexible.
Un peu de préparation est très utile : des heures de vol propices au sommeil, des conforts douillets de la maison, des transitions simples et des indices de faim dictés par l'enfant aident les enfants à s'installer plus rapidement, afin que toute la famille puisse profiter du voyage avec un décalage horaire minimal.
