Comment vaincre le décalage horaire : des conseils pratiques qui fonctionnent vraiment

Comment vaincre le décalage horaire : des conseils pratiques qui fonctionnent vraiment

Par Phoebe Yu, fondatrice et PDG d'ettitude

Pour beaucoup, les fêtes de fin d'année riment avec voyages. Souvent sur de longues distances.

Étant née en Chine, citoyenne australienne et résidant aux États-Unis, vous pouvez imaginer les distances que je parcours pour voir mes amis et ma famille. À cela s'ajoutent mes déplacements professionnels, mes réunions avec les fournisseurs et les partenaires potentiels…

Les vols de 12 à 15 heures sont la norme.

Je devais trouver des solutions pour me reposer en avion et éviter le décalage horaire, ou du moins en minimiser les effets. J'ai rassemblé et testé diverses astuces qui m'ont été utiles, ainsi qu'à beaucoup d'autres. Et maintenant, je souhaite les partager avec vous.

Pourquoi planifier à l'avance est important

Au XVIIIe siècle, Benjamin Franklin a popularisé l'adage « Mieux vaut prévenir que guérir ». Plus de 2000 ans auparavant, un célèbre texte médical chinois affirmait que les médecins supérieurs préviennent les maladies, les médecins médiocres traitent les maladies imminentes et les médecins inférieurs guérissent les maladies.

Nous savons depuis longtemps que plus un problème est pris en charge tôt, plus il est facile à gérer.

Comment éviter le décalage horaire lors de la réservation de votre vol

Vous pouvez minimiser les effets du décalage horaire dès la réservation. Voire même avant.

Choisissez le vol adapté à votre rythme circadien

S'il s'agit d'un long vol et que vous pensez pouvoir bien dormir, essayez de prendre un vol de nuit. Votre corps aura ainsi naturellement besoin de dormir à une heure régulière.

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez prendre l'avion pendant la journée et essayer de travailler un peu.

Bien sûr, cela aide si vous avez déjà de bonnes habitudes de sommeil.

Adoptez de bonnes habitudes de sommeil avant de voyager.

La National Sleep Foundation a examiné diverses études sur le sommeil et est parvenue à la conclusion que des horaires de sommeil réguliers favorisent un meilleur sommeil.

Il a été démontré que se coucher à une heure régulière améliore la qualité du sommeil.

• Réguler son rythme circadien : un horaire de sommeil régulier permet de synchroniser l’horloge biologique interne de 24 heures, ou rythme circadien. Cela vous aide à vous endormir au bon moment et à vous réveiller naturellement.

• Améliorer la régulation hormonale : la régularité favorise la libération constante d’hormones induisant le sommeil, comme la mélatonine, et d’hormones stimulant l’éveil, comme le cortisol.

• Améliorer l'efficacité du sommeil : les recherches montrent qu'un horaire de sommeil régulier est associé à une latence d'endormissement plus courte (le temps nécessaire pour s'endormir) et à une meilleure efficacité du sommeil.

• Optimisation des autres fonctions corporelles : Un rythme de sommeil régulier favorise les processus de réparation de l’organisme, tels que la réparation cellulaire et le nettoyage du cerveau, et améliore la mémorisation.

• Améliorer sa santé physique : un sommeil régulier est associé à une meilleure santé cardiovasculaire et à un meilleur métabolisme du glucose, tandis qu’un sommeil irrégulier perturbe la régulation de la pression artérielle et augmente l’inflammation.

Alors, faites-vous une faveur et essayez de régulariser vos horaires de sommeil, surtout si vous vous apprêtez à prendre un vol long-courrier.

Conseils pour prévenir le décalage horaire avant le vol

En plus de réguler votre sommeil, vous pouvez aussi réguler vos repas. Le moment où nous mangeons est également lié au rythme circadien de notre organisme.

Utilisez les horaires des repas pour réinitialiser votre horloge biologique.

Des études montrent qu'il est utile d'éviter les repas tardifs avant de prendre l'avion. Vous pourriez par exemple faire l'impasse sur le dîner à bord.

Si votre médecin vous y autorise, vous pouvez même essayer de jeûner pendant 14 à 16 heures avant d'arriver à destination.

Des recherches suggèrent également que si vous évitez les repas tardifs et prenez un copieux petit-déjeuner une fois arrivé à destination, c'est encore mieux.

Une fois sur place, essayez de vous adapter aux horaires des repas locaux et de prendre vos repas selon le rythme local.

Comment dormir dans un avion (même en classe économique)

Dormir dans un tube métallique bruyant est difficile. C'est encore plus difficile si l'on ne peut pas s'allonger. J'ai donc appris à utiliser différentes stratégies pour résoudre ce problème.

Bloquez la lumière avec un bon masque de sommeil

Le troisième facteur majeur influençant notre rythme circadien est l'exposition à la lumière. Les lumières vives (en particulier la lumière bleue) indiquent à l'organisme qu'il est temps de se réveiller.

C'est pourquoi j'utilise nos masques pour les yeux .

Ils sont confectionnés dans notre satin CleanBamboo® exclusif, réputé pour son toucher luxueux. Un atout indéniable lorsqu'on applique un produit sur une zone aussi sensible que le contour des yeux !

Réduisez le bruit avec des écouteurs ou des bouchons d'oreille en silicone.

J'aime utiliser des casques à réduction de bruit. Et j'ai constaté que les modèles circum-auriculaires isolent mieux du bruit que les intra-auriculaires. Même éteints, ils continuent d'atténuer considérablement les bruits ambiants.

Les bouchons d'oreille sont une autre option, et parmi ceux que j'ai testés, ceux en silicone malléable sont les meilleurs. Ils ressemblent souvent à de petites boules de cire qui se placent sur le conduit auditif plutôt que de s'y insérer. Ils sont donc moins invasifs et bloquent mieux le bruit. Il faut un peu de pratique pour apprendre à les modeler, mais une fois bien en place, leur efficacité en matière de réduction du bruit est inégalée.

Soutenez votre cou avec le bon oreiller de voyage

J'ai vu de nombreuses solutions pour soutenir la tête et la nuque en avion. Certaines personnes n'ont besoin de rien de plus que l'appui-tête de leur siège. J'aime emporter un coussin cervical en forme de U. Mon mari ne jure que par un système qui fixe le front à l'appui-tête. Mon associé adore le Trtl .

Il y a beaucoup de variations, il est donc difficile de faire des recommandations générales dans cette catégorie. Cependant, si vous utilisez un oreiller, vous pouvez améliorer votre confort en y ajoutant une de nos taies d'oreiller. Une fois le vol terminé, vous pourrez également la placer sur l'oreiller à l'hôtel ou dans tout autre hébergement.

Régulez la température pour mieux dormir en vol

Vous n'avez aucun contrôle sur la température en cabine. Et il y fait souvent frais. Un châle confortable est une solution idéale et pratique pour rester au chaud. Nos châles en cachemire vegan sont parfaits pour cela. Ils isolent bien et sont incroyablement doux.

Je les utilise tout le temps, même quand je ne voyage pas, c'est comme emporter le confort de la maison avec moi.

Comment s'adapter rapidement à un nouveau fuseau horaire après l'atterrissage

Synchronisez immédiatement vos horaires de repas et de sommeil locaux.

Comme mentionné précédemment, essayez de vous adapter autant que possible à l'horaire local. Évitez autant que possible de faire la sieste pendant la journée. La nuit venue, vous devriez trouver le sommeil plus facilement.

Si vous devez faire une sieste, essayez de la limiter à 20 ou 30 minutes et utilisez un réveil. Sinon, vous risquez de vous sentir encore plus mal au réveil.

Profitez de la lumière du soleil matinale pour réinitialiser votre rythme circadien.

Essayez de vous exposer à la lumière du soleil pendant la journée, surtout le matin. C'est pour la même raison que vous évitez la lumière lorsque vous voulez signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer : elle réinitialise votre rythme circadien.

Mon kit de sommeil de voyage indispensable (approuvé par le fondateur)

Je comprends qu'il n'est pas toujours possible d'apporter un jeu de draps complet. (Quand je le peux, je le pose simplement par-dessus les draps existants.)

Comme je l'ai mentionné précédemment, j'emporte toujours au moins un jeu de nos taies d'oreiller en voyage. Elles sont suffisamment compactes pour que je puisse toujours les ranger. Mais surtout, s'il ne fallait choisir qu'un seul endroit où privilégier un tissu doux pour la peau, ce serait la tête. La peau du visage est plus délicate que celle du reste du corps, et une taie d'oreiller plus douce fait aussi une différence notable pour les cheveux, en minimisant les frisottis et les nœuds causés par les frottements pendant la nuit.

J'emporte aussi toujours un masque de sommeil au cas où la pièce ne serait pas assez sombre.

Et mon troisième outil, très polyvalent, c'est notre châle en cachemire végan. Surtout quand je vais dans un endroit froid.

Foire aux questions (FAQ)

Voici les réponses à certaines des questions les plus fréquentes sur la façon de lutter contre le décalage horaire et de rester en forme en voyage.

Qu’est-ce qui provoque exactement le décalage horaire ?

Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire qui survient lors de voyages rapides à travers plusieurs fuseaux horaires. Sa principale cause est la perturbation de l'horloge biologique interne, ou rythme circadien. Cette horloge, régulée par des signaux comme la lumière et les heures des repas, reste calée sur l'heure de la ville de départ, ce qui peut entraîner une confusion à l'arrivée à destination, avec son cycle jour/nuit différent.

Combien de temps faut-il pour se remettre du décalage horaire ?

Bien que cela varie d'une personne à l'autre, on estime généralement qu'il faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour que le corps s'adapte complètement. Par exemple, traverser six fuseaux horaires peut entraîner des symptômes importants de décalage horaire pendant environ six jours. Cependant, appliquer des conseils efficaces pour prévenir le décalage horaire (comme ceux présentés dans cet article) peut considérablement accélérer le processus d'adaptation.

Quel est le meilleur conseil pour prévenir le décalage horaire ?

La stratégie la plus efficace consiste à adapter vos horaires de sommeil et de repas avant même votre départ, et à vous synchroniser immédiatement avec le nouveau fuseau horaire dès votre arrivée. Plus précisément :

• Avant de prendre l'avion : veillez à avoir un sommeil régulier. Pour les longs courriers, décalez progressivement votre heure de coucher pour la rapprocher de celle de votre destination.

• Dès votre arrivée : exposez-vous immédiatement à la lumière du soleil matinale et prenez vos repas en fonction de l’heure locale.

Le jeûne avant ou pendant un vol est-il vraiment efficace contre le décalage horaire ?

Certaines études suggèrent que le rythme des repas peut agir comme une horloge biologique secondaire. Un jeûne temporaire (par exemple, de 14 à 16 heures), programmé de façon à ce que votre premier repas coïncide avec l'heure du petit-déjeuner à destination, peut contribuer à réinitialiser rapidement votre horloge métabolique et faciliter ainsi l'adaptation de votre rythme circadien. Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre un jeûne.

Quels sont les meilleurs produits pour m'aider à dormir dans un avion ?

Pour créer un environnement de sommeil optimal dans un avion bruyant et lumineux, concentrez-vous sur le blocage des distractions sensorielles :

• Lumière : Un masque pour les yeux confortable et de haute qualité (comme notre masque en satin signature ) est essentiel.

• Bruit : Utilisez un casque antibruit ou des bouchons d'oreille en silicone modelables.

• Température : Un châle ou une couverture douce et isolante (comme notre châle en cachemire végétalien ) vous aide à réguler votre température corporelle, ce qui est crucial pour s'endormir et rester endormi.

Devrais-je faire une sieste en arrivant si je suis extrêmement fatigué(e) ?

Il est préférable d'éviter les longues siestes en journée, car elles peuvent perturber considérablement votre sommeil profond la nuit. Si vous avez absolument besoin de vous reposer, limitez la durée de votre sieste à 20-30 minutes (souvent appelée « sieste éclair ») et programmez un réveil.

Des astuces pour éviter le décalage horaire lorsqu'on voyage avec des enfants ?

Ma cofondatrice, Kat Dey, voyage souvent à travers le monde avec ses deux enfants, notamment lors de longs voyages. Elle a constaté que la plupart des astuces anti-jetlag pour adultes fonctionnent aussi pour les enfants, moyennant quelques adaptations.

Privilégiez les vols de nuit autant que possible.

Il est beaucoup plus facile pour les enfants de se reposer lorsque la plus longue période de voyage coïncide avec leur moment de sommeil habituel. Donnez-leur à manger avant l'embarquement afin d'éviter le service de repas à bord et de profiter au maximum de leur sommeil ininterrompu.

Prévoyez que les enfants puissent vraiment se reposer dans l'avion.

Limitez le temps passé devant les écrans, tamisez la lumière et recréez autant que possible un rituel du coucher familier. Masques de sommeil, bouchons d'oreilles en cire, couvertures douces et petits oreillers de la maison apportent confort et repères sensoriels aux enfants, leur indiquant qu'il est l'heure de dormir. De nombreux parents, comme Kat, constatent que leurs enfants finissent naturellement par s'endormir à moitié assis, à moitié sur leurs genoux ; l'important est de trouver la solution qui fonctionne le mieux pour eux.

Protéger les petites oreilles au décollage et à l'atterrissage.

Apprenez aux enfants à boire de petites gorgées d'eau ou à avaler pendant les changements de pression pour prévenir les douleurs aux oreilles et rendre le vol plus agréable pour tous.

Suivez les horaires locaux dès votre atterrissage.

Tout comme les adultes, les enfants s'adaptent plus rapidement si vous décalez immédiatement les repas et les activités vers le fuseau horaire de destination. S'ils ont faim, donnez-leur à manger, même si vous jeûnez pour réguler votre propre rythme circadien. Le corps des enfants réagit différemment aux voyages ; veiller à leur confort facilite l'adaptation de toute la famille.

Privilégiez le confort, allégez les routines et restez flexible.

Un peu de préparation est essentiel : des horaires de vol adaptés au sommeil, le confort douillet de la maison, des transitions en douceur et la prise en compte des signaux de faim des enfants aident ces derniers à s’endormir plus rapidement, afin que toute la famille puisse profiter du voyage avec un minimum de décalage horaire.