La Semaine du Sommeil est un excellent rappel de quelque chose que nous oublions souvent : le repos n’est pas un luxe, mais le fondement d’une vie saine. Si la plupart des conseils se concentrent sur les rituels du soir : la routine du coucher, l’absence d’écrans, des draps impeccables, mon expérience en matière de développement personnel et de gestion d’équipe m’a appris que le sommeil dépend avant tout de la façon dont on passe sa journée. Des journées chaotiques et surstimulantes perturbent le sommeil, tandis que des journées organisées favorisent un meilleur sommeil. Durant cette Semaine du Sommeil, je partage sept habitudes diurnes simples qui ont transformé mon sommeil.
1. Je commence ma journée par la lumière — avant toute autre chose
Commencer ma journée à la lumière naturelle est mon rituel matinal le plus important, avant même de consulter Slack ou mes e-mails. C'est le premier signal que j'envoie à mon corps pour ancrer mon rythme circadien.
Mais l'autre aspect de la recherche de lumière le matin est la protection de l'obscurité pendant le sommeil. Même une faible quantité de lumière pendant la nuit ou tôt le matin peut inhiber la mélatonine et commencer à réveiller le cerveau avant que le corps ne soit complètement reposé. C'est pourquoi je porte toujours un masque de sommeil. Il contribue à créer une obscurité totale, permettant ainsi à mon corps de rester dans un sommeil profond jusqu'à l'heure du réveil. D'ailleurs, c'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons créé notre masque de sommeil en lyocell de bambou chez ettitude : faciliter la protection de ces dernières heures de sommeil réparateur.
Une fois levé, je fais l'inverse : je sors ou j'ouvre les fenêtres pour laisser entrer la lumière naturelle. Négliger cette simple habitude et rester à l'intérieur sous un éclairage artificiel a un effet négatif notable : je peux me sentir surexcité le soir ou souffrir d'un coup de barre l'après-midi. C'est une habitude fondamentale qui donne le ton pour toute la journée.
Si vous ne deviez adopter qu'une seule habitude de cette liste, choisissez celle-ci : commencer sa journée par la lumière favorise tout le reste.
2. Je considère la caféine comme une stratégie, pas comme une béquille.
Il fut un temps où je comptais sur le café de l'après-midi pour tenir le coup pendant les longues réunions. Je me disais que je dormirais encore « bien ». Mais bien dormir n'est pas synonyme de réparateur. Je me réveillais à 3 h du matin, pas anxieuse, juste alerte. Mon corps était fatigué, mais pas mon esprit. Maintenant, je gère ma consommation de caféine de façon stratégique, et non plus par habitude. J'ai réduit ma consommation plus tôt. Si je ressens un coup de barre vers 14 h, je prends l'air, je m'hydrate ou je respire profondément quelques minutes. Neuf fois sur dix, je n'ai pas vraiment besoin de caféine. J'ai besoin d'oxygène ou de bouger.
3. Je gère le stress avant qu'il ne me gère.
Le sommeil ne peut survenir que dans un environnement sécurisant. Si votre système nerveux se sent menacé toute la journée, il ne se détendra pas complètement la nuit. En tant que fondateurs, nous prenons constamment des décisions. Il y a toujours des problèmes en suspens, et si je ne gère pas mon stress pendant la journée, il ressurgit la nuit.
Maintenant, j'intègre des micro-réinitialisations tout au long de ma journée :
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60 à 90 secondes de respiration lente (expirations plus longues que les inspirations)
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Courtes promenades entre les réunions
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Noter les problèmes non résolus avant de se coucher
Ce dernier point est très efficace. Lorsque je couche un problème sur le papier, mon cerveau ne se sent pas obligé de le garder en tête toute la nuit. Pour favoriser un sommeil encore plus réparateur, je garde également un stylo et du papier sur ma table de chevet. Si une idée ou une pensée persistante me traverse l'esprit au réveil, je la note rapidement et je me rendors aussitôt, au lieu de rester allongée à essayer de m'en souvenir jusqu'au matin.
4. Je bouge — même quand je n'en ai pas envie
Bouger est l'un des moyens les plus sous-estimés d'améliorer le sommeil. Lorsque je voyage ou que je suis plongée dans mes projets stratégiques, la tentation est grande de rester à mon bureau. Mais j'ai remarqué que les jours où je ne bouge pas, je me sens mentalement fatiguée et physiquement agitée la nuit. La différence est immédiate : avant de marcher, mes épaules sont tendues et ma mâchoire crispée, comme si mon corps était encore en état d'alerte maximale. Après seulement dix minutes à l'extérieur, ma respiration s'approfondit, mon esprit s'apaise et l'agitation disparaît. C'est comme si mes muscles comprenaient enfin que la journée de travail est terminée. Le mouvement contribue à boucler le cycle du stress. Il dit à mon corps : « Nous avons assimilé la journée. » Si j'ai dépensé de l'énergie pendant la journée, mentalement et physiquement, mon corps est bien plus disposé à se reposer la nuit. Il n'est pas nécessaire d'en faire des tonnes. Une longue marche. Du Pilates. Un peu de musculation légère. La régularité est plus efficace que l'intensité.
5. Je mange plus tôt et plus léger le soir
Ce fut un grand changement pour moi. Auparavant, les dîners copieux et tardifs me laissaient une sensation de chaleur désagréable et m'inquiétaient au milieu de la nuit. Ce qui est logique, car la digestion augmente la température corporelle interne, et le corps a besoin de se refroidir légèrement pour favoriser un sommeil profond. Manger plus tôt et opter pour un dîner plus léger permet à mon organisme de métaboliser les aliments avant le coucher, et ainsi à mon corps de se concentrer sur la récupération plutôt que sur la digestion.
Je surveille aussi de près ma glycémie. Si je prends un déjeuner riche en glucides mais pauvre en protéines et en lipides, ma glycémie monte en flèche avant de chuter brutalement l'après-midi. Cette baisse peut déclencher des envies de caféine ou de sucre, et cet effet domino se manifeste souvent plus tard par un sommeil fragmenté. Une glycémie stable tout au long de la journée favorise un taux de cortisol équilibré la nuit. Lorsque mes journées sont régulières, mes nuits le sont aussi : des journées stables, des nuits stables. Pour moi, une énergie équilibrée pendant la journée se traduit directement par un sommeil plus calme et plus profond.
6. Je choisis avec soin ce qui touche ma peau.
En tant que fondatrice d'Ettitude, je réfléchis beaucoup aux matériaux, non seulement sous l'angle du développement durable, mais aussi à leur interaction avec le corps humain. La peau est notre plus grand organe. Elle absorbe, régule et perçoit constamment les variations de température. Si votre literie retient la chaleur ou contient des substances irritantes, votre corps devra fournir un effort plus important toute la nuit.
Pour moi, la régulation de la température est un facteur essentiel à la qualité du sommeil. Notre corps se refroidit naturellement pour s'endormir et se maintenir en sommeil profond ; même une légère surchauffe peut donc perturber ces cycles. Personnellement, je dors beaucoup mieux dans un environnement sain et respirant. C'est précisément pourquoi nous avons conçu la literie CleanBamboo® d'ettitude : elle est naturellement rafraîchissante, respirante et douce pour la peau. Lorsque votre lit contribue à réguler la température au lieu de retenir la chaleur, votre corps profite d'un sommeil plus profond et réparateur.
Créer un lit frais, doux et apaisant n'est pas un luxe, c'est la base d'un bon sommeil.
7. Je crée un « coucher de soleil » mental.
Le plus grand changement dans mon sommeil ne vient pas de ce que j'ai ajouté, mais de ce que j'ai réduit. Avant, je terminais mes journées en réagissant : courriels, messages, défilement incessant. Mon cerveau restait en mode production jusqu'au moment où j'essayais de dormir. Ces nuits-là, mon esprit était agité, repassant en boucle des conversations ou des gros titres, et je me retournais sans cesse dans mon lit, incapable de lâcher prise. Maintenant, il y a un net changement : au lieu de faire défiler mon écran, je m'assieds tranquillement avec un livre ou je tamise simplement la lumière. Lorsqu'une pensée surgit, comme une tâche oubliée ou une inquiétude non résolue, je la note, je me dis qu'elle peut attendre, et je ressens une véritable vague de calme m'envahir. C'est un changement subtil, mais il change tout. Mes soirées ressemblent désormais à une douce expiration, plutôt qu'à une course contre la montre de dernière minute. Si quelque chose d'important doit être réglé, je l'écris avant de me coucher. Ce simple geste indique à mon cerveau : « Tu n'as pas besoin de garder ça pour toi toute la nuit. »
Cette semaine de sensibilisation au sommeil, repensez votre journée
S'il y a une chose à retenir de la Semaine du Sommeil, c'est celle-ci : pour vraiment améliorer votre sommeil, concentrez-vous sur vos activités diurnes. La façon dont vous occupez vos heures d'éveil influence directement la qualité de votre sommeil nocturne. Mieux dormir n'est pas qu'une astuce pour la nuit ; c'est une habitude à adopter dès le matin.
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La lumière du matin vous ancre.
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Un dosage judicieux de la caféine vous protège.
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La régulation du stress vous apaise.
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Le mouvement vous ancre dans la réalité.
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Des repas équilibrés vous nourrissent.
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Une literie respirante vous enveloppe de douceur.
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Les limites mentales vous ressourcent.
La qualité de votre sommeil est le reflet de votre mode de vie. Un sommeil profond et réparateur a des effets bénéfiques sur votre vie éveillée : vous êtes plus performant, votre esprit est plus vif et vous abordez votre travail, votre famille et votre communauté avec plus de sérénité.
Cette semaine du sommeil, ne vous contentez pas de repenser votre heure du coucher. Repensez votre journée !
À propos de l'auteur
Phoebe Yu est la fondatrice et PDG d'ettitude, où elle a lancé CleanBamboo®, un tissu durable conçu pour être plus doux pour la peau et plus respectueux de l'environnement. À travers ettitude, elle milite pour des matériaux plus sains, un meilleur sommeil et un avenir plus durable. Une économie circulaire et régénératrice qui redéfinit notre façon de concevoir, de fabriquer et de vivre.
